A zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök szerepe az egészséges táplálkozásban

Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-főzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta zöldség-főzelékféléket és gyümölcsöket – 6-11 egységet*

*1 egység a zöldség-főzelék és gyümölcs csoportból: 1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db retek, 10 dkg főtt, párolt főzelékféle, friss saláta, 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, lencse, sárgaborsó), 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, 1 db alma (nagyobb), körte, narancs, grape-fruit, banán, őszibarack, 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé.

Mindennapi jó tanácsok
• Együnk naponta legalább háromszor zöldség-főzelékfélét és legalább háromszor gyümölcsöt
• Gyakran válasszunk sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket – ezekben bőségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folátok (folsav)
• Legyen mindig kéznél, illetve a kamrában, vagy a hűtőszekrényben gyümölcs és zöldségféle
• Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk, a penészes, sérült termékeket ne használjuk fel

Miért kell naponta fogyasztani zöldség-főzelékfélét és gyümölcsöt?
A zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök sokfélesége változatossá teszi táplálkozásunkat, és tápanyagaik, valamint egyéb összetevőik révén jelentős szerepük van az egészség megőrzésében, ezért naponta szükség van fogyasztásukra. Többségük energiatartalma nem nagy, kivéve a száraz hüvelyeseket, valamint a héjas termésű gyümölcsöket és ez utóbbiaktól eltekintve zsiradéktartalmuk is elenyésző. A legtöbb zöldség-főzelékféle és gyümölcs szénhidráttartalma is kicsi, de van néhány kivétel, például a száraz hüvelyesek, burgonya, gesztenye, banán, valamint a héjas gyümölcsök egy része.

Egyik legjelentősebb egészségvédő értékük az élelmi rosttartalom. A zöldség- és főzelékfélékben, gyümölcsökben lévő élelmi rostok (pektin) gátolják a zsírok és koleszterin felszívódását, epesavakat kötnek meg és ürítenek ki a széklettel. Az élelmi rostok rendszeres bevitele hatására csökken a vérben a koleszterin szint.

A zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök számos vitamint – B1-, B2-, B6-, C-, K-vitamin, folsav –, valamint karotinoidokat, a diófélék igen jelentős E-vitamin mennyiséget tartalmaznak, egyes főzelékfélékben szintén jelen van az E-vitamin: brokkoli, zöldborsó, bimbós kel, paraj, spárga, zeller. A zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök jó kálium-, magnézium-, közepes kalciumforrások. Vastartalmuk szintén közepes (a gombákban, parajban, sóskában, ribiszkében, csipkebogyóban azonban jelentős) és állati fehérjeforrás nélkül fogyasztva nem jól hasznosul a szervezetben.

A zöldség- és főzelékfélékben, gyümölcsökben lévő antioxidánsok – E-, C-vitamin, karotinoidok, cink, szelén, flavonoidok –, valamint élelmi rostanyagok gátolják az érelmeszesedés és számos daganatos betegség kialakulását. A Földközi-tengeri országokban kétszer annyi zöldség-főzelékfélét, gyümölcsöt fogyasztanak, mint nálunk, a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos halálozás viszont fele-harmada az Európa többi országában tapasztalt halálozásnak. A zöldség-főzelékfélék könnyen és gyorsan elkészíthetők és laktatók.

A zöldség- és főzelékféléket, gyümölcsöket jól mossuk meg fogyasztás előtt, az ételkészítéshez pedig ne, vagy csak kevés zsiradékot használjunk és kíméletesen főzzük, süssük. Tartós és túl nagy hőhatásra az egyes vitaminok mennyisége 10-50 %-kal csökkenhet.

Érdemes az étkezések befejezésekor desszert helyett gyümölcsöt enni.

(forrás: taplalkozasinfo.hu)

.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*